Une bonne alimentation pour une bonne santé

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Une bonne alimentation pour une bonne santé – Une alimentation saine ne sont pas sur les limitations alimentaires strictes, rester mince déraisonnablement, ou vous priver des aliments que vous aimez. Au contraire, il est de se sentir bien, avoir plus d’énergie, améliorer votre santé, et de stabiliser votre humeur. Si vous vous sentez submergé par toute la nutrition et des conseils contradictoires régime là-bas, vous n’êtes pas seul. Il semble que pour chaque expert qui vous dit un aliment est bon pour vous, vous trouverez une autre disant exactement le contraire. Mais en utilisant ces simples conseils, vous pouvez couper à travers la confusion et apprendre à créer un régime savoureux, varié et sain qui est aussi bon pour votre esprit que pour votre corps.

Comment une alimentation saine améliorer votre santé mentale?

Nous savons tous que manger peut vous aider à maintenir un poids santé et d’éviter certains problèmes de santé, mais votre alimentation peut aussi avoir un effet profond sur votre humeur et le sentiment de bien-être. Des études ont lié manger un régime typique rempli occidental avec les viandes transformées, les repas emballés, la nourriture à emporter et des collations avec des taux plus élevés de sucrés dépression, le stress, les troubles bipolaires et l’anxiété. Manger un régime alimentaire malsain peut même jouer un rôle dans le développement des troubles de santé mentale tels que le TDAH, la maladie d’Alzheimer et la schizophrénie, ou le risque accru de suicide chez les jeunes.

Manger plus de fruits et légumes frais, la cuisson des repas à la maison, et en réduisant votre consommation de sucre et de glucides raffinés, d’autre part, peut aider à améliorer l’humeur et réduire votre risque de problèmes de santé mentale. Si vous avez déjà reçu un diagnostic d’un problème de santé mentale, bien manger peut même aider à gérer vos symptômes et reprendre le contrôle de votre vie.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine?

Manger une alimentation saine ne doit pas être trop compliqué. Alors que certains aliments ou nutriments ont été démontré qu’ils ont un effet bénéfique sur l’humeur, c’est votre modèle alimentaire global qui est le plus important. La pierre angulaire d’un modèle de régime alimentaire sain devrait être de remplacer les aliments transformés avec de la nourriture réelle lorsque cela est possible. manger de la nourriture qui est aussi proche que possible de la nature de manière faite, il peut faire une énorme différence à la façon dont vous pensez, regardez, et se sentir.

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La saine alimentation Pyramide

Une bonne alimentation pour une bonne santé
Une bonne alimentation pour une bonne santé

La saine alimentation pyramide Harvard représente la dernière science nutritionnelle. La partie la plus large au fond est pour des choses qui sont les plus importants. Les aliments en haut étroit sont ceux qui doivent être consommés avec parcimonie, voire pas du tout. Cette alimentation saine pyramide montre l’exercice quotidien et le contrôle du poids dans la plus large, la catégorie la plus importante. Les graisses provenant de sources saines, telles que les plantes, sont dans la partie plus large de la pyramide. glucides raffinés, comme le pain blanc et le riz blanc, sont en haut étroit. La viande rouge devrait également être consommé avec modération, tandis que le poisson, la volaille et les œufs sont des choix plus sains.

Adapté avec la permission de manger sainement: Un guide pour la nouvelle nutrition, un rapport spécial de santé publié par Harvard Health Publications.


Construire votre alimentation saine

Alors que certains régimes extrêmes peuvent suggérer le contraire, nous avons tous besoin d’un équilibre de protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines et minéraux dans notre alimentation pour maintenir un corps sain. Vous n’avez pas besoin d’éliminer certaines catégories d’aliments de votre alimentation, mais plutôt de sélectionner les options les plus saines de chaque catégorie.

Protéine

poitrine de poulet en tranches

La protéine nous donne l’énergie pour se lever et aller et continuer tout en soutenant aussi l’ humeur et la fonction cognitive. Trop de protéines peut être nocif pour les personnes souffrant d’une maladie rénale, mais les dernières recherches suggèrent que beaucoup d’ entre nous ont besoin de plus de protéines de haute qualité, d’ autant plus que nous vieillissons. Cela ne signifie pas que vous devez manger des produits plus un animal variété de sources végétales de protéines chaque jour peut vous assurer que votre corps reçoit toutes les protéines essentielles dont il a besoin. Apprendre encore plus “

Graisse

Saumon au citron

Pas tout le gras est le même. Alors que les mauvaises graisses peuvent ruiner votre régime alimentaire et d’ augmenter votre risque de certaines maladies, de bonnes graisses protègent votre cerveau et le cœur. En fait, les graisses saines telles que les oméga-3-sont essentiels pour votre santé physique et émotionnelle. Comprendre comment inclure la graisse plus saine dans votre alimentation peut aider à améliorer votre humeur, stimuler votre bien-être, et même couper votre tour de taille. Apprendre encore plus “

Les glucides

Bol de pommes

Les glucides sont une des principales sources d’énergie de votre corps. Mais la plupart devraient provenir de glucides complexes, non raffinés (légumes, grains entiers, fruits) plutôt que les sucres et les glucides raffinés qui ont été dépouillées de tous son, fibres et nutriments. La réduction sur le pain blanc, pâtisseries, des amidons et le sucre peut empêcher des pointes rapides de sucre dans le sang, les fluctuations de l’humeur et de l’ énergie, et une accumulation de graisse, en particulier autour de votre taille. Apprendre encore plus “

Fibre

Bol de haricots

Manger des aliments riches en fibres alimentaires (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à rester régulier et à réduire votre risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral et de diabète. Il peut également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids. En fonction de votre âge et le sexe, les experts en nutrition recommandent de manger au moins 21 à 38 grammes de fibres par jour pour une santé optimale. Malheureusement, la plupart d’ entre nous ne mangent pas même la moitié de ce montant. Apprendre encore plus “

Calcium

lait Fille potable

Votre corps utilise le calcium pour la santé des os et des dents, gardez – les forts que vous vieillissez, envoyer des messages par le système nerveux, et réguler le rythme du cœur. En plus conduisant à l’ ostéoporose, ne pas obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation peut également contribuer à l’ anxiété, la dépression et les troubles du sommeil. Quel que soit votre âge ou le sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, limiter ceux qui appauvrit le calcium, et obtenir suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider à faire son travail calcium. Apprendre encore plus “

Opter pour une alimentation saine

Le passage à une alimentation saine ne doit pas être un tout ou rien. Vous ne conduit pas à être parfait, vous ne devez pas éliminer complètement les aliments que vous aimez, et vous ne devez pas changer tout à la fois qui habituellement seulement à tricher ou renoncer à votre nouveau régime alimentaire.

Pour vous mettre en place pour le succès, pensez à la planification d’une alimentation saine comme un certain nombre de petits, faciles à gérer les étapes comme l’ajout d’une salade à votre régime alimentaire une fois par jour au lieu d’un grand changement radical. À mesure que vos petits changements deviennent l’habitude, vous pouvez continuer à ajouter des choix plus sains.

Préparer plus de vos propres repas . Cuisine plus repas à la maison peut vous aider à prendre en charge ce que vous mangez et mieux contrôler exactement ce qui se passe dans votre nourriture. Vous allez manger moins de calories et éviter les additifs chimiques, sucre et les graisses malsaines de emballés et des aliments à emporter qui peut vous laisser se sentir fatigué, ballonnement et irritable, et exacerber les symptômes de la dépression, le stress et l’ anxiété.

Faire les bons changements . Lors de la coupe de retour sur les aliments malsains dans votre alimentation, il est important de les remplacer par des alternatives saines. Remplacement des gras trans dangereux avec des graisses saines (telles que le passage du poulet frit pour le saumon grillé) fera une différence positive pour votre santé. Mise en graisses animales pour les glucides raffinés, bien que (comme la commutation de votre bacon pour le petit déjeuner un beignet), ne sera pas réduire votre risque de maladie cardiaque ou d’ améliorer votre humeur.

Simplifier . Au lieu d’être trop préoccupé par les calories, pensez à votre régime alimentaire en termes de couleur, la variété et la fraîcheur. Mettre l’ accent sur la prévention des aliments transformés et emballés et en optant pour des ingrédients plus frais.

Lisez les étiquettes . Il est important d’être conscient de ce qui est dans votre nourriture que les fabricants se cachent souvent de grandes quantités de graisses de sucre ou insalubres dans les aliments emballés, même la nourriture qui prétend être en bonne santé.

Mettre l’ accent sur la façon dont vous vous sentez après avoir mangé . Cela contribuera à favoriser de nouvelles habitudes saines et les goûts. La nourriture plus saine que vous mangez, vous vous sentirez mieux après un repas. Plus de la malbouffe que vous mangez, plus vous êtes mal à l’ aise, nauséabonde, ou vidés de leur énergie.

Buvez beaucoup d’eau . L’ eau aide à débusquer nos systèmes de déchets et de toxines, mais beaucoup d’ entre nous passent par la vie fatigue déshydratée causant, faible consommation d’ énergie et des maux de tête. Il est fréquent de confondre la soif de la faim, rester si bien hydratée également vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.

Modération: important pour toute alimentation saine

Qu’est-ce que la modération? Essentiellement, cela signifie manger seulement autant de nourriture que votre corps a besoin. Vous devriez vous sentir satisfait à la fin d’un repas, mais pas en peluche. Pour beaucoup d’entre nous, la modération signifie manger moins que nous faisons maintenant. Mais cela ne signifie pas éliminer les aliments que vous aimez. Manger du bacon pour le petit déjeuner une fois par semaine, par exemple, pourrait être considéré comme la modération si vous suivez avec un repas sain et le dîner, mais pas si vous suivez avec une boîte de beignets et une pizza de saucisse.

Essayez de ne pas penser à certains aliments comme « hors limites ». Lorsque vous interdire certains aliments, il est naturel de vouloir les aliments plus, et se sentir comme un échec si vous cédez à la tentation. Commencez par réduire la taille des portions d’aliments malsains et ne pas les manger aussi souvent. Comme vous réduisez votre consommation d’aliments malsains, vous pouvez vous les trouver moins envie ou de penser à eux comme seuls les indulgences occasionnels.

Pensez des portions plus petites . Les portions ont explosé récemment. Au restaurant, choisissez une entrée au lieu d’un plat principal, diviser un plat avec un ami, et ne commander quoi que ce soit supersized. À la maison, les repères visuels peuvent aider à la taille des portions. Votre portion de viande, de poisson ou de poulet devrait être la taille d’un jeu de cartes et une demi – tasse de purée de pommes de terre, riz, pâtes ou est de la taille d’une ampoule traditionnelle. En servant vos repas sur des assiettes plus petites ou dans des bols, vous pouvez tromper votre cerveau en pensant qu’il est une plus grande partie. Si vous ne vous sentez pas satisfait à la fin d’un repas, ajouter les légumes verts à feuilles plus ou arrondir le repas avec des fruits.

Prenez votre temps . Il faut en fait quelques minutes pour votre cerveau pour dire à votre corps qu’il a eu assez de nourriture, donc manger lentement et arrêter de manger avant de vous sentir rassasié.

Manger avec les autres autant que possible . Manger seul, surtout devant la télévision ou l’ ordinateur, conduit souvent à trop manger sans esprit.

Il est non seulement ce que vous mangez, mais quand vous mangez

  • Prenez un petit déjeuner, et manger des petits repas tout au long de la journée . Un petit – déjeuner sain peut démarrer votre métabolisme, tout en mangeant de petits repas sains (plutôt que trois gros repas standards) garde votre énergie toute la journée.
  • Évitez de manger la nuit . Essayez de manger plus tôt et rapide pour 14-16 heures jusqu’au petit déjeuner le lendemain matin. Des études suggèrent que manger seulement quand vous êtes le plus actif et donner à votre système digestif une longue pause chaque jour peut aider à réguler le poids.

Comment ajouter plus de fruits et légumes à votre alimentation

Les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont bourrés de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Mettre l’ accent sur manger la quantité quotidienne recommandée de au moins cinq portions de fruits et légumes et il vous remplira naturellement et vous aider à réduire les aliments malsains. Une portion est une demi – tasse de fruits crus ou légumes ou une petite pomme ou une banane, par exemple. La plupart d’ entre nous ont besoin de doubler le montant que nous mangeons actuellement.

Pour augmenter votre consommation:

  • Ajouter les baies aux céréales pour petit déjeuner
  • Mangez des fruits pour le dessert
  • Échangez votre plat d’accompagnement habituel pour une salade
  • Snack sur les légumes comme les carottes, les pois mange-tout, ou tomates cerises au lieu des grignotines transformés

Faites vos repas coloré

Les plus vives, les fruits et les légumes contiennent des concentrations plus profondes de couleur plus élevées de vitamines, minéraux et antioxydants et de couleurs différentes offrent des avantages différents.

Verts . Ramifier au – delà de la laitue. Le chou frisé, la moutarde, le brocoli et le chou chinois sont tous emballés avec le calcium, le magnésium, le fer, le potassium, le zinc et des vitamines A, C, E et K.

Légumes doux . Naturellement légumes comme les carottes, les betteraves douces, patates douces, ignames, d’ oignons et de squash ajoutent douceur saine à vos repas et à réduire vos envies de sucre.

Fruit . Le fruit est un savoureux, satisfaisant façon à se remplir à des fibres, des vitamines et des antioxydants. Les baies sont un cancer combat, les pommes, les oranges fournissent des fibres et manguiers offrent la vitamine C, et ainsi de suite.

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