7 conseils pour vous aider à garder vos os

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7 conseils pour vous aider à garder vos os – Il est jamais trop tôt ou trop tard pour penser à vos os! Découvrez ce qui arrive à vos os comme vous l’âge et comment les garder forts.

Qu’advient-il de mes os que je vieillis?

Dans l’ enfance et de l’ adolescence, la majeure partie de notre densité de croissance osseuse et de l’ os se produit. Les filles atteignent leur densité osseuse maximale par âge 18. Pour les garçons, cela se produit par âge 20. À l’ âge adulte, il est important de maintenir la densité osseuse et essayer de ralentir le taux de perte osseuse. Comme nous vieillissons, notre corps perdent de leur densité osseuse. Après la ménopause, les femmes sont particulièrement à risque d’ ostéoporose .

Comment puis-je garder mes os solides?

Essayez ces sept conseils!

1. Choisissez des aliments riches en calcium comme:

  • Lait
  • yaourt
  • Fromage
  • kéfir

Choisissez des sources non laitières de calcium ainsi, comme les boissons de soya et de riz enrichies, lesaumon en conserve avec les os, les légumes verts à feuilles, les haricots, les noix, les graines et le jus d’orange enrichi.

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La vitamine D facilite l’ absorption du calcium dans les aliments. Vous pouvez trouver la vitamine D dans:

  • Lait
  • boissons à base de soja et de riz enrichi
  • Jus d’orange enrichi
  • Les poissons gras comme le saumon et les sardines
  • Margarine
  • Jaunes d’œuf
  • yogourts enrichis (vérifiez l’étiquette)

Pour obtenir suffisamment de vitamine D chaque jour, le Guide alimentaire canadien  recommande que tout le monde plus de 2 ans de boisson d’âge 500 ml (2 tasses) de lait ou de boisson de soya enrichie chaque jour. Si vous avez plus de 50 ans, Santé Canada recommande également un supplément de vitamine D de 400 UI par jour.

3. Obtenir suffisamment de nutriments pour la santé des os

Le potassium, la vitamine K et le magnésium aide votre corps à absorber et à utiliser le calcium. Obtenir ces nutriments importants en mangeant une variété d’aliments sains comme les légumes et les fruits, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les noix, les graines, les grains entiers et les poissons. Les protéines aident à construire le muscle, ce qui aide à garder les os solides. Choisissez des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les noix et les graines.

7 conseils pour vous aider à garder vos os
7 conseils pour vous aider à garder vos os

4. Restez actif

Objectif à être actif pendant au moins 150 minutes chaque semaine. Voici quelques idées pour aider à garder vos os solides. Essayer:

  • exercices portant de poids comme la course, la marche, la randonnée, l’aérobic à faible impact, la danse, le tennis et le golf.
  • activités de résistance comme soulever des poids ou push-ups pour aider à construire le muscle, ce qui maintient des os solides.
  • Les exercices d’étirement comme le yoga et le tai-chi pour aider à améliorer l’équilibre et la coordination, ce qui réduira votre risque de tomber et de briser les os.

5. Limiter la caféine

Avoir trop de caféine peut diminuer la quantité de calcium que vous absorbez. Visez plus de 400 mg de caféine par jour pour les adultes (environ 2-3 tasses de café par jour). Les femmes enceintes et qui allaitent ne devraient pas avoir plus de 300mg de caféine par jour.

6. Limitez l’alcool

Boire de l’ alcool peut contribuer à la perte osseuse. Si vous buvez, n’ont pas plus de 2-3 verres par jour.

7. Ne pas fumer ou essayer de cesser de fumer

Si vous fumez, vous pouvez avoir plus rapidement la perte osseuse et un risque plus élevé de fractures osseuses que les non-fumeurs.