Bienfaits du poisson sur le cerveau

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Bienfaits du poisson sur le cerveau – Quand avez-vous mangé du poisson pour la dernière fois? Si vous ne pouvez pas vous souvenir, il se peut que ce soit plus que le passage du temps qui soit à blâmer. La recherche suggère que l’amélioration de la mémoire n’est que l’un des nombreux avantages pour stimuler le cerveau associés à la consommation de plus de poisson.

Bienfaits du poisson sur le cerveau 2018

Tu es ce que tu manges

Vous avez probablement entendu que les acides gras oméga-3 sont bons pour votre santé. Mais en particulier, l’acide docosahexaénoïque, ou DHA, va droit à la tête.
«Le DHA est un acide gras oméga-3 essentiel à la santé du cerveau», explique Torey Armul, MS, RD, CSSD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. “En fait, il est nécessaire de garder le cerveau fonctionne normalement et efficacement.Les tissus du cerveau et du système nerveux sont en partie constitués de graisse, et la recherche montre qu’ils ont une préférence particulière pour le DHA en particulier.”

Si vous pensez que des niveaux plus élevés de DHA dans votre alimentation pourraient simplement vous aider à vous rappeler de mettre du poisson sur votre liste de courses, gardez à l’esprit que les études relient les déficiences de DHA à des problèmes mentaux plus graves que l’oubli occasionnel. En fait, de faibles concentrations de DHA ont été associées à un risque accru de maladie d’Alzheimer au cours des dernières années.

Les signes de perte de mémoire ne devraient pas être votre premier signal pour stimuler l’apport. Pensez à la consommation de poisson comme un plan d’épargne pour votre cerveau, pas un billet de loterie gagnant. «Des études ont montré que la consommation à long terme de DHA adéquat est liée à l’amélioration de la mémoire, à l’amélioration de la capacité d’apprentissage et à la réduction des taux de déclin cognitif», explique Armul. “Manger du poisson n’est pas une solution rapide pour la santé du cerveau, mais pour récolter les bienfaits du DHA, vous devez maintenir un apport constant d’aliments riches en DHA, comme le poisson, l’huile de poisson, les suppléments d’algues ou autres aliments enrichis en DHA , dans votre alimentation. “

Portions dignes de mer

Devez-vous nager dans des dîners de poisson pour nourrir votre cerveau? Les Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommande aux adultes de consommer au moins 8 onces de fruits de mer par semaine. Cela revient à deux portions de 4 onces de poisson. Les poissons gras tels que le saumon sauvage, le thon germon, le maquereau, le hareng et la truite d’élevage sont de grandes captures avec le DHA à offrir. Lorsque vous cuisinez, pensez à griller ou à griller – le surplus de graisse de la friture est contre-productif quand il y a des protéines maigres dans le menu. Vous pouvez également sélectionner des poissons qui ont un impact moindre sur l’environnement et qui contiennent moins de mercure. Les sardines et le saumon sauvage d’Alaska sont les meilleurs choix. Pendant ce temps, le requin et l’espadon sont des choix à éviter en raison des niveaux élevés de mercure.

Brains et Brawn

Ajouter un plus plus à la liste des poissons: protéines maigres. Pour s’assurer que le corps reste dans la meilleure condition aérobique pour pouvoir faire de l’exercice, l’effet du poisson sur le cœur n’est qu’un avantage de plus. En plus d’être plus faible en gras saturés que la viande rouge, échanger des hamburgers pour le thon signifie plus d’oméga-3, qui ont montré des études peuvent abaisser la pression artérielle et réduire le risque de crise cardiaque.

Fruits de mer ou algues?

Pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, tout n’est pas perdu – obtenir du DHA est possible. Les algues sont une source primaire de DHA, et sont utilisées pour faire des suppléments de DHA végétariens. Les graines de lin moulues, les noix et les graines de chia sont d’autres sources végétatives d’un autre acide gras oméga-3, l’ALA, que l’organisme convertit en DHA. Cependant, nos corps peuvent convertir seulement environ 5 pour cent d’ALA en DHA. Si votre consommation principale d’oméga-3 provient de légumes ou de poisson non gras, pensez à parler à un médecin ou à un nutritionniste diététiste agréé de la supplémentation.

Poisson: La nourriture de cerveau ultime?

Bienfaits du poisson sur le cerveau
Bienfaits du poisson sur le cerveau

Traditionnellement, le poisson a été décrit comme «nourriture du cerveau» – une affirmation qui a été rejetée comme un «conte de vieilles femmes» depuis de nombreuses années, mais des recherches récentes sur les liens entre les poissons et les fonctions cérébrales suggèrent que ce conte pourrait avoir plus qu’une petite grain de vérité derrière cela.

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Nous savons qu’une grande partie du cerveau est composée d’acides gras oméga-3, ce qui les rend vitaux pour la fonction cérébrale saine. En fait, 60% des graisses dans le cerveau sont des oméga-3 avec du DHA, un type de gras oméga-3 trouvé dans le poisson, étant le type principal. Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement sain du cerveau tant dans l’utérus que dans la petite enfance. Environ 75% des cellules du cerveau sont en place avant la naissance et les 25% restants sont en place à l’âge d’un an – faisant des acides gras oméga-3 un nutriment essentiel à la fois pour les femmes enceintes et les jeunes enfants. Les acides gras oméga-3 ont été jugés si importants pour le développement précoce du cerveau qu’ils sont maintenant automatiquement ajoutés aux préparations pour nourrissons et il est recommandé aux femmes enceintes de manger deux portions de poisson par semaine, y compris au moins un poisson riche en huile.

Manger du poisson pendant la grossesse peut avoir des avantages qui vont au-delà du développement précoce du cerveau. Des études ont montré que les enfants de mères qui mangent du poisson pendant leur grossesse ont de meilleures aptitudes sociales et verbales à huit ans que les enfants de mères qui n’ont jamais mangé de poisson. Plusieurs études ont montré des avantages à long terme pour les enfants dont les mères mangeaient du poisson pendant la grossesse – des résultats qui étayent les recommandations actuelles pour manger du poisson régulièrement. Mais les avantages de manger du poisson vont au-delà des premières années. Les chercheurs ont découvert que de nombreuses affections cérébrales peuvent être prévenues ou même traitées par de bonnes apports en acides gras oméga-3, notamment des problèmes comme la démence, la maladie d’Alzheimer et la dépression, ainsi que la dyslexie et le TDAH chez les enfants.

Dyslexie, dyspraxie et TDAH

La dyslexie affecte environ 4 à 10% des enfants, causant des difficultés d’apprentissage qui peuvent durer toute une vie. De nombreuses recherches ont été menées sur les causes de la dyslexie et d’autres affections affectant les enfants telles que le TDAH (trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité) et la dyspraxie (qualité du mouvement). Les acides gras oméga-3 tels que l’EPA et le DHA rôle dans la prévention ou le traitement de ces maladies. Les enfants ayant de faibles niveaux d’acides gras oméga-3 peuvent avoir une capacité réduite à attirer l’attention – ce qui peut entraîner des problèmes dans les mouvements habiles, la détection des expressions faciales et émotionnelles et le séquençage des lettres et des chiffres. Des études ont montré que les suppléments d’acides gras oméga-3 tels que l’EPA, trouvés naturellement dans le poisson, peut aider à améliorer les capacités de lecture et d’attention des enfants souffrant de dyslexie et de TDAH et peut également améliorer les compétences motrices et la coordination générale. Les avantages des acides gras oméga-3 ont été observés dans de nombreuses conditions affectant l’apprentissage chez les enfants. C’est encore un domaine qui a besoin de plus de recherche, mais des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que les enfants peuvent bénéficier de manger régulièrement des aliments comme le poisson, qui sont une riche source d’acides gras oméga-3.

Poisson, Alzheimer et démence

Beaucoup de gens s’attendent à ce que leur fonction cérébrale se détériore à mesure qu’ils vieillissent – en fait, nous plaisantons régulièrement à propos de «perdre nos billes» – mais des recherches récentes suggèrent que le déclin mental dans la vieillesse n’est pas aussi inévitable que nous le pensons. Plusieurs études ont montré que ce que nous mangeons peut avoir un impact aussi important sur notre cerveau que sur notre cœur ou notre tour de taille. Manger beaucoup de fruits et légumes frais semble être vital pour protéger le cerveau jusqu’à un âge avancé, mais il est tout aussi important de manger régulièrement du poisson. En fait, une grande partie de la recherche sur le rôle du poisson dans le cerveau a été effectuée chez des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et de la démence. La maladie d’Alzheimer affecte environ 20 à 40% des personnes de plus de 85 ans, ainsi que de nombreuses personnes à un âge beaucoup plus jeune et cause une détresse considérable tant pour les personnes touchées que pour leur famille.

Des chercheurs suédois ont constaté que les personnes ayant les taux sanguins les plus élevés d’ADH oméga-3 avaient 47% moins de risque de développer une démence et 39% moins de risque de développer la maladie d’Alzheimer que les personnes ayant les plus faibles concentrations de DHA. Cette étude suggère que manger du poisson 2-3 fois par semaine peut aider à réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer ou la démence, car le DHA est l’un des principaux acides gras oméga-3 présents dans le poisson.

Comme mentionné ci-dessus, le DHA constitue une grande proportion des acides gras oméga-3 dans le cerveau, ce qui rend le DHA essentiel pour une fonction cérébrale saine. Les chercheurs qui se penchent sur les patients atteints de la maladie d’Alzheimer ont découvert que les cerveaux des patients atteints de la maladie d’Alzheimer ont des taux de DHA inférieurs à ceux des personnes sans Alzheimer. Des études portant sur le traitement de la maladie d’Alzheimer ont montré que les suppléments de DHA ralentissaient le déclin mental chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer légère, bien que l’effet ne soit pas aussi important chez les patients atteints d’une maladie avancée. Des études ont également trouvé des avantages pour l’EPA, l’autre type de graisse oméga-3 trouvée dans le poisson, et la démence et la maladie d’Alzheimer. Selon une étude réalisée en France, il a été démontré que les personnes ayant un taux élevé d’EPA présentent un risque de démence inférieur de 31% à celui des personnes ayant un faible taux d’EPA.

Les recherches portant spécifiquement sur les bienfaits de manger du poisson, plutôt que sur les oméga-3, ont révélé que ceux qui mangeaient du poisson régulièrement – au moins une fois par semaine – présentaient un déclin plus lent de leur fonction mentale à mesure qu’ils vieillissaient. Je n’ai jamais mangé de poisson. L’avantage était une différence d’au moins 10% de moins par an. Ils ont constaté que ceux qui mangeaient régulièrement du poisson avaient des fonctions cérébrales et de mémoire qui étaient au moins 4 ans plus jeunes que leurs homologues qui ne mangeaient jamais de poisson. Une étude écossaise sur les fonctions du poisson et du cerveau a également révélé que les personnes qui mangeaient du poisson riche en huile comme le saumon, la truite, le maquereau ou le hareng avaient un QI supérieur de 13% à celui des personnes qui ne mangeaient jamais de poisson. L’étude a également révélé que les personnes qui mangeaient du poisson étaient moins susceptibles de montrer des signes précoces de la maladie d’Alzheimer. Ce qui est intéressant à propos de ces études,

Oméga-3 – Tous les gras ne sont pas égaux

Saviez-vous qu’il existe trois types différents de gras oméga-3?

L’EPA et le DHA sont les deux principaux types de poissons riches en pétrole.

ALA est le type que l’on trouve des implants comme les graines de lin ou de lin.

La recherche montre que les deux EPA et DHA sont nécessaires pour aider à garder le cerveau en bonne santé. En théorie, votre corps devrait être capable de convertir l’AAL en EPA et DHA, mais dans la vraie vie, cela ne se produit qu’en très petites quantités ou pas du tout. Pour cette raison, il est utile de vous assurer d’obtenir du DHA et de l’EPA régulièrement et de manger du poisson riche en huile est l’un des meilleurs moyens de le faire.

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Poisson et dépression

La dépression est l’une des principales causes d’invalidité dans le monde, affectant environ 121 millions de personnes. Il y a eu beaucoup de recherches sur les causes nutritionnelles potentielles et les traitements de la dépression, mais les résultats les plus prometteurs proviennent des études sur les poissons et les acides gras oméga-3. Il y a maintenant de plus en plus de preuves que les acides gras oméga-3, trouvés dans les poissons riches en huile, peuvent être utiles dans le traitement de la dépression. Bien que d’autres recherches soient nécessaires avant que des recommandations précises puissent être faites, plusieurs études ont montré des avantages chez les patients souffrant de dépression qui prenaient des suppléments d’oméga-3. Une étude a révélé que les patients qui prenaient de l’EPA, le type d’oméga-3 présent dans le poisson, réduisaient leur taux de dépression de 50%, un effet similaire à celui des patients prenant un antidépresseur. Une autre étude a révélé que les personnes ayant les niveaux les plus élevés d’EPA dans leur sang ont déclaré les plus faibles niveaux de dépression. Le poisson est une source majeure d’EPA et la consommation de poisson peut être liée à la réduction des niveaux de dépression. La dépression est moins fréquente chez les personnes qui mangent régulièrement du poisson, comme la population Iunuit au Groenland. Bien que la plupart des recherches sur les bienfaits du poisson dans la dépression se concentrent sur les acides gras oméga-3, les chercheurs pensent que d’autres nutriments tels que les vitamines B6 et le folate ainsi que l’acide aminé tryptophane pourraient être importants.

Bien que davantage de recherches soient nécessaires sur le rôle du poisson et des acides gras oméga-3 dans les troubles cérébraux, il est clair qu’il y a de nombreux avantages à manger cette «nourriture du cerveau» du développement précoce du cerveau jusqu’à la vieillesse. . Les avantages sont observés en mangeant du poisson aussi peu qu’une fois par semaine et soulignent l’importance de suivre les conseils pour manger du poisson au moins deux fois par semaine et d’inclure au moins un poisson riche en huile.

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