8 façons d’obtenir un entraînement cardio tueur lorsque vous êtes coincé à la maison

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8 façons d’obtenir un entraînement cardio tueur lorsque vous êtes coincé à la maison – Quand l’hiver – ou vraiment tous les temps – rend votre plan de gym semble comme une blague, casser une sueur à la maison avec cette séance d’entraînement complète du corps qui ne nécessite aucun équipement et très peu d’espace, mais encore prend votre rythme cardiaque au ~ niveau ~.

Vous alternez entre mouvements dynamiques qui fonctionnent vos jambes et les fesses (le plus grand muscle dans le corps), et se déplace au sol qui remettent en question vos bras et vos abdos pour laisser le reste de votre corps à récupérer sans perdre de temps sur les pauses.

Effectuez chacun des mouvements suivants selon les directives, se déplaçant à travers les représentants le plus rapidement possible sans compromettre votre forme avant de passer à la suivante. Répétez tout le circuit jusqu’à trois fois – et ne dites pas que personne ne vous a dit que ce serait un toughie.

8 façons d’obtenir un entraînement cardio tueur lorsque vous êtes coincé à la maison

LES MOUVEMENTS

1. Commutateur Lunge Squats

Comment faire: Stand avec vos pieds légèrement plus larges que les épaules écartés de la largeur. Pliez les deux genoux pour vous asseoir dans un squat profond. De cette position, étendre vos jambes comme vous sautez droit, balancer votre bras gauche bras vers l’ avant et vers l’ arrière droit (pour l’ élan) et l’ atterrissage avec votre pied droit à quelques pieds en avance sur votre pied gauche. Garder vos épaules empilées sur vos hanches, plier les deux genoux environ 90 degrés, puis sauter à nouveau, renversant les bras et les jambes de plomb dans l’air, et l’ atterrissage avec votre pied gauche quelques pieds devant votre pied droit. Pliez les deux genoux à 90 degrés, puis tout droit jusqu’à sauter hors du squat de Split, l’ atterrissage en position de départ avec vos pieds parallèles. C’est un représentant. Faites 10.

Où vous sentez: quadriceps, ischio – jambiers et les fesses.

2. Alpinistes

Comment les faire: Mettez – vous dans la position de push-up avec vos épaules empilées sur vos poignets. De cette position, engager votre cœur pendant que vous conduisez votre genou gauche vers votre poitrine. Apportez le dos du pied gauche à la position de départ pendant que vous conduisez votre genou droit sur votre poitrine. Continuer d’alterner en succession rapide pour 20 répétitions de chaque côté.

Où vous sentez: votre cœur, les épaules, la poitrine et les bras.

3. Jacks faible

Comment les faire: Commencez debout avec vos pieds. Sauter vos pieds de distance dans une position plus large que la largeur des-épaules. Garder votre poitrine haute, plier les deux genoux pour asseoir vos hanches dans un squat bas que vous atteignez le bas avec la main gauche pour toucher le sol. Revenir à la position de départ et répéter, cette fois -ci vers le bas avec atteindre la main droite. C’est un représentant. Continuer pendant 45 secondes.

Où vous sentez: vos fesses et les cuisses.

4. Push-Ups

Comment les faire: se mettre en position de planche avec vos paumes sur le sol, vos poignets directement sous vos épaules et vos doigts vers l’ avant. Vos pieds doivent être séparés les hanches largeur et votre corps doit former une ligne droite entre le haut de votre tête et vos talons. Garder vos épaules loin de vos oreilles, pliez les coudes pour abaisser votre corps en ligne droite vers le sol jusqu’à ce que votre front touche presque le sol. Appuyez ensuite sur dans vos paumes pour étendre vos coudes et ramener votre corps à la position de départ. Faites 10 répétitions. (Et si un push-up complet est trop dur, pas d’ ombre, juste essayer une de ces modifications .)

Où vous sentez: vos bras, les épaules, la poitrine,

8 façons d'obtenir un entraînement cardio tueur lorsque vous êtes coincé à la maison
8 façons d’obtenir un entraînement cardio tueur lorsque vous êtes coincé à la maison

5. Sauts à 180 degrés

Comment faire: Stand avec les deux pieds sur les hanches en dehors de la largeur et bras droit plié et levé, le bras gauche étendu derrière vous Pliez les genoux pour abaisser vers le bas dans un squat profond, en gardant jusqu’à la poitrine. Presser à travers les talons que vous étendre vos jambes et exploser en un saut, en inversant vos bras pour l’ élan que vous tournez à 180 degrés dans l’air. Terrain avec les genoux souples et revenir en arrière à partir complète un représentant de position. Faire 10 répétitions, se tournent vers le même côté à chaque fois pour éviter le vertige.

Où vous sentez: vos jambes, les cuisses et les fesses.

6. soulève la jambe

Comment faire: Allongez -vous sur votre dos avec vos jambes tendues et les pieds ensemble. Apportez vos bras le long de vos côtés ou sous vos hanches pour le soutien, et appuyez sur vos paumes dans le sol. Garder vos jambes aussi droite que possible, engager votre cœur que vous soulevez vos pieds vers le haut sur vos hanches. Ensuite, levez vos hanches sur le sol pour étirer vos orteils vers le plafond. Avec le contrôle, abaissez lentement vos hanches au sol, puis abaissez vos jambes avec un contrôle aussi bas que vous pouvez aller sans cambrer le bas du dos ou de toucher vos pieds au sol. C’est un représentant. Faites 20.

Où vous sentez: vos abdos.

7. Révérence Fentes à coup de pied

Comment faire: Stand avec vos pieds en dehors hanches largeur et vos mains pressées ensemble au niveau de la poitrine. Garder la place de vos hanches, pas la jambe gauche en diagonale derrière vous et plier les deux genoux à un angle de 90 degrés, en gardant les genoux derrière les orteils. Pause, puis appuyez sur le talon droit de revenir à la position debout en allongeant la jambe gauche dans un coup de pied latéral. C’est un représentant. Effectuer 10 de chaque côté.

Où vous sentez: Vos cuisses et les fesses.

8. Planche latérale avec Twist

Comment faire: Mettez – vous dans une position de planche latérale sur un tapis avec votre avant – bras gauche sur le sol, le bout des doigts gauche , en face du côté droit de votre tapis. Vos épaules, les hanches et les pieds doivent être empilés, mais vous pouvez échelonner vos pieds pour rendre ce mouvement plus facile. Sans laisser tomber vos hanches, utilisez votre bras droit pour atteindre sous le corps. Ensuite, ouvrez la poitrine et d’ atteindre votre bras droit vers le haut au- dessus. C’est un représentant. Continuer pendant 45 secondes.

Où vous sentez: vos abdos et les obliques.

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